練習不足でも４時間以内に完走できる。これが本当にできるのだ。
| ３つの約束 １q＝５分のペースで４q走れる １週間前からの食事計画を守る レース途中に歩く恥ずかしさに耐える |
★４q走っては５分間歩く ★５q走っては５分間歩く |
走るペースは１Ｋ＝５分
このペースで４２q走り続けられるはずがない。だから休憩を入れながら走るのだ。
こうすると体力消費を最小限押さえることができ，最後までスタミナを維持することができる。
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ベストプラン |
| ４q走っては５分間歩く 体の疲れをとるために５分間歩くが，この５分間で５００ｍは進む計算である。走り続けている友達とは５００ｍの差ができる。中間点までに４回歩いたとしてもその差はわずか２qである。 ここで力を残しておき，３０q過ぎてペースの落ちてきた人たちをどんどん追い越していくのは，１万人を越える篠山マラソンならではの魅力である。 ちょうど飛曽山峠の上り坂にさしかかるときは，歩く時間になっている。走っても早足で歩いてもほとんど影響ないのでこのプランを目指してがんばろう！ |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| 走る，歩く距離（ｍ） | スタート | 4000 | 500 | 4000 | 500 | 4000 | 500 |
| 走った距離（ｍ） | 0 | 4000 | 4500 | 8500 | 9000 | 13000 | 13500 |
| 所要時間（時：分） | 0 | 20 | 25 | 45 | 50 | 1:10 | 1:15 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | |
| 走る，歩く距離（ｍ） | 4000 | 500 | 4000 | 500 | 4000 | 500 | 4000 |
| 走った距離（ｍ） | 17500 | 18000 | 22000 | 22500 | 26500 | 27000 | 31000 |
| 所要時間（時：分） | 1:35 | 1:40 | 2:00 | 2:05 | 2:25 | 2:30 | 2:50 |
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | |
| 走る，歩く距離（ｍ） | 500 | 4000 | 500 | 4000 | 500 | 1695 |
| 走った距離（ｍ） | 31500 | 35500 | 36000 | 40000 | 40500 | ゴール |
| 所要時間（時：分） | 2:55 | 3:15 | 3:20 | 3:40 | 3:45 | 3:56 |
これをやり通すには，相当な精神力がいる。スタートして５qや１０q地点で歩けますか？大勢の声援の中，３０qを過ぎてもう少ししたら歩こうと思っていても，沿道から「がんばって！」と声をかけられたら，大人だって思わずにっこり笑って走ってしまう。計画していたこととはいえ，みんなが走っている中で思い切って歩く勇気がなかなか出ないんだよね。
１qを平均５分１０秒から５分２０秒のペースで４q走り１分歩く。これを繰り返し，走るペースが落ちてきたところで歩きを入れるとまた速いペースを取り戻せるだろう。がんばれ！
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ベタープラン |
| ５q走っては５分間歩く |
| 歩く回数 | ロスタイム | ２つを比較すれば ４q走って５分歩く方が よいことがわかる | |
| ４q走って歩く | ８〜９回 | ５〜１０分 | |
| ５q走って歩く | ７回 |
| 初級レベルへ ３５q関門を突破 |
上級レベルへ 歩かずに完走 |
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